Rola diety i stylu życia w profilaktyce demencji

Choroby neurodegeneracyjne, które prowadzą do demencji budzą lęk i poczucie bezradności. Powszechni przyjęło się przekonanie, że wszystkim decydują wiek lub zapisane w ciele geny. To prawda, że na te elementy nie mamy wpływu. Jednak aktualna wiedza medyczna daje nam ogromną nadzieję: szacuje się, że nawet 45% przypadków demencji na świecie jest wywołanych czynnikami, którymi możemy świadomie zarządzać! Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, by wziąć sprawy w swoje ręce i zacząć budować tarczę ochronną dla naszego mózgu.

Co jest dobre dla serca, jest dobre dla głowy.

Nasze „szare komórki” do prawidłowego działania potrzebują stałego dopływu tlenu i składników odżywczych. Dostarczają je naczynia krwionośne. Dlatego zasada jest prosta: to, co służy naszemu sercu i układowi krążenia, chroni również nasz umysł.

Cichymi wrogami naszej pamięci są nieodpowiedni poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze oraz niewyrównany poziom cukru we krwi. Obecnie naukowcy coraz częściej wskazują na bardzo silny związek między cukrzycą a demencją. Nieleczona cukrzyca i przewlekłe stany zapalne w organizmie (którym sprzyja otyłość, szczególnie nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzący się w okolicy talii) uszkadzają delikatne naczynia w mózgu. Dlatego tak ważna jest profilaktyka i regularne badania.

Paliwo dla szarych komórek, czyli dieta MIND.

Wiele badań dowodzi, że to, co codziennie kładziemy na talerzu, ma bezpośredni wpływ na kondycję naszych funkcji poznawczych, a dietą najlepiej je wspierającą jest tzw. dieta MIND- połączenie uznanej za najzdrowszą na świecie diety śródziemnomorskiej z dietą chroniącą przed nadciśnieniem. Jej zasady można sprowadzić do kilku prostych, codziennych wyborów:

• Zielone światło dla warzyw: Codziennie jedzmy warzywa, ze szczególnym uwzględnieniem tych zielonych i zielonolistnych (szpinak, jarmuż, brokuły).
• Owoce dla pamięci: Zamiast słodyczy wybierajmy owoce. Zbawienny wpływ na mózg mają zwłaszcza owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, truskawki)- starajmy się jeść je minimum dwa razy w tygodniu.
• Siła z roślin i ziaren: Opierajmy posiłki na pełnoziarnistych produktach zbożowych. Minimum cztery razy w tygodniu przygotujmy dania z roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch).
• Zdrowe przekąski i tłuszcze: Jeżeli nie mamy alergii, chrupmy orzechy (pięć lub więcej razy w tygodniu), używajmy dobrej jakości oliwy z oliwek, a czerwone mięso zastępujmy drobiem. Przynajmniej raz w tygodniu sięgajmy po ryby, które są bogate w bezcenne dla mózgu kwasy omega-3.

W trosce o naczynia krwionośne starajmy się mocno ograniczyć cukier, wysoko przetworzoną żywność (fast-foody, chipsy), wyroby cukiernicze oraz nadmiar tłuszczów zwierzęcych (masło, żółte sery).

Ruch to naturalne lekarstwo.

Nasz mózg uwielbia aktywność fizyczną. Codzienne ćwiczenia aerobowe- czyli takie, które powodują delikatny wzrost tętna (np. szybki spacer, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie) wykonywane przez 30 minut, działają jak najlepsze lekarstwo. Ruch rewelacyjnie dotlenia mózg, pomaga kontrolować ciśnienie i poziom cukru, a uwalniane endorfiny naturalnie poprawiają nastrój.

Sen i ciągła ciekawość świata.

Warto pamiętać, że mózg „jest sprzątany", podczas snu. Podczas 7-8 godzin zdrowego snu w naszej głowie zachodzą procesy oczyszczające komórki z toksyn i magazynujące nową wiedzę. Dlatego odpowiedni odpoczynek jest absolutnie kluczowy. A w ciągu dnia trenujmy nasz umysł! Nauka i ciekawość świata nie są przywilejem wyłącznie młodych ludzi. Czytanie, rozwiązywanie krzyżówek, granie w gry planszowe, nauka nowych umiejętności, a przede wszystkim uczestniczenie w rozmowach i spotkaniach z innymi ludźmi, stymulują rozwój nowych neuronów. Budujemy w ten sposób swego rodzaju „rezerwę poznawczą”, która pozwala mózgowi znacznie dłużej opierać się chorobie.

Zadbajmy o nasz mózg już dzisiaj.

O autorze: Sabina Obwiosło-Budzyń, autorka książki „NIEWIDZIALNA” dedykowanej tematyce demencji; certyfikowany trenerem światowej metodologii Positive Approach to Care (PAC), prezes Fundacji „Zapisane w mózgu”.